Există multe metode cunoscute de dezvoltare a forței - capacitatea unei persoane de a rezista diferitelor influențe externe prin tensiunea musculară. Exercițiile sportive profesionale speciale, efectuate în mod regulat în conformitate cu standardele, vă vor ajuta nu numai să vă dezvoltați abilitățile, ci și să îmbunătățească starea generală a corpului, să activeze activitatea inimii, a vaselor de sânge și a organelor care formează sânge. Se crede că activitatea fizică are un efect foarte bun asupra creierului, stimulând activitatea acestuia și ajută, de asemenea, să facă față experiențelor emoționale, adică fac o persoană mai puternică nu numai fizic, dar oferă o dezvoltare versatilă.
Ce să faci?
Se știe că metodele de dezvoltare a forței musculare presupun de cele mai multe ori ridicarea și ținerea obiectelor grele, precum și efectuarea diferitelor mișcări (viraje, mișcări). Ideea principală a acestei practici este de a depăși rezistența musculară, ceea ce duce la o contracție și scurtare constantă a fibrelor, dobândind o capacitate mai mare de a face față stresului.
Metodele clasice de dezvoltare a forței fizice implică exersarea cu gantere și seturi suplimentare de exerciții care vă permit să vă creșteți generalulputerea corpului. Aceasta înseamnă că mai întâi trebuie să lucrați cu atenție cu gantere ușoare și numai după obținerea unor rezultate decente, să treceți la complexe mai complexe. A doua etapă în dezvoltarea corpului este ganterele, ganterele grele. Dacă începeți astfel de exerciții prea devreme, există o probabilitate mare de deteriorare a țesutului muscular, o ruptură, a cărei recuperare va dura mult timp sau va fi complet imposibilă. Pentru a nu-ți asuma riscuri, trebuie să folosești shake-uri speciale de proteine și să faci exerciții regulat, crescând treptat încărcătura. O abordare atât de amănunțită va da un rezultat foarte bun - deși nu unul rapid.
De unde să încep?
Metode frecvente în practică pentru dezvoltarea forței, ușor de implementat și care nu necesită mult efort:
- greutăți sunt ridicate, membrele sunt extinse în fața lor și țin obiecte timp de câteva secunde;
- greutatea este așezată pe podea, apoi ridicată cu o mână deasupra capului și coborâtă ușor la locul inițial;
- gantere sunt ridicate, membrele sunt întinse în fața lor, desfășurate, apoi fac un exercițiu ca „foarfecele”;
- ganterele sunt ridicate, ridicate și la rândul lor coborât sarcina până la umăr;
- gantere sunt ridicate și fac genuflexiuni.
Ce să mai încerci?
Metode dovedite pentru dezvoltarea forței musculare:
- ridicați mreana deasupra nivelului capului, ținând-o cu o mână, țineți o vreme în cea mai în altă poziție posibilă, transferați sarcina pe celăl alt membru și ușorcoborât;
- prindeți mreana cu ambele mâini, ridicați-o deasupra nivelului capului, înghețați câteva secunde și coborâți-o încet.
Tehnicile descrise vă permit să dezvoltați eficient mai multe grupe de mușchi în același timp. Regula principală este creșterea treptată a încărcăturii, altfel rănile nu pot fi evitate.
Cine și de ce?
Metodele de dezvoltare a forței maxime sunt relevante pentru o mare varietate de sporturi. Cel mai des antrenat pentru:
- crește fibre musculare;
- creșterea rezistenței forței (relevant pentru sporturile cu kettlebell, arte marțiale);
- creșterea forței pentru utilizare în practici sportive specializate (culturism, powerlifting, h altere).
Principalul lucru este rezultatul
Powerlifting și sporturile conexe necesită ca persoana implicată să ridice o varietate de greutăți. Nu contează cum arată sportivul în același timp, ce volume musculare poate arăta în fața publicului. Sarcina principală este de a obține un rezultat competitiv. Acest lucru este posibil dacă sportivul în antrenament folosește mijloace și metode populare și eficiente de dezvoltare a forței, adică cele mai eficiente exerciții. În acest caz, trebuie să vă amintiți despre conexiunea reciprocă:
- din forța aplicată proiectilului, determinată de abilitățile de putere ale țesutului muscular;
- viteza de contracție a fibrelor musculare, care determină puterea unei persoane.
Viteza cu care țesutul muscular se poate contracta este mai importantăpentru h alterofili, deoarece sportul necesită abilitatea de a dispersa greutatea pentru a îndeplini corect sarcina atribuită sportivului și pentru a obține cea mai mare notă posibilă a judecătorului. Acest lucru se realizează prin mijloace și metode de dezvoltare a forței.
La ce altceva să fii atent?
Abilitatea de a ridica cea mai mare greutate posibilă pentru o persoană este determinată nu numai de antrenamentul pentru forță în sine, ci și de capacitatea de a crea traiectoria corectă de mișcare. Sarcina sportivului este de a aplica forța proiectilului la timp și cu precizie, completând cu pricepere toate elementele planificate. Pentru a reuși, va trebui să muncești din greu: sportivii trebuie să se antreneze mulți ani pentru ca organismul la nivel reflex să dezvolte stereotipuri ale mișcărilor corecte.
Forta musculara este determinata de calitatea dezvoltarii fibrelor care alcatuiesc aceasta parte a corpului uman. Sunt cunoscute principalele metode de dezvoltare a forței, care fac posibilă exercitarea unei influențe direcționate asupra miofibrilelor - aceste zone sunt responsabile de operația de contracție în sine. Miofibrilele pot dezvolta forța pe care o produc moleculele de miozină, în timp ce celulele corpului se deplasează de-a lungul unei traiectorii asemănătoare unui accident vascular cerebral.
Cum să vă îmbunătățiți?
Metodele moderne de dezvoltare a forței se bazează pe două fapte dovedite științific:
- forța musculară este determinată de numărul de fibre transversale miofibrile;
- amplitudinea contracției musculare este proporțională cu lungimea acelorași fibre.
De aceea, pentru a crește efectiv putereaeste necesară creșterea numărului de fibre și îmbunătățirea calității acestora. Pentru a crește volumul țesuturilor, dezvoltarea forței într-o metodă circulară și alte antrenamente vor aduce beneficii, principala regulă în acest caz este intensitatea antrenamentului. Ideea este într-o leziune microscopică constantă a mușchilor. Acest lucru obligă corpul să se regenereze, dar o persoană are un program de recuperare cu compensare, adică atunci când se confruntă cu sarcini similare, fibrele vor putea deja să le reziste. Printr-o astfel de secvență, puteți crește numărul de fibre, le puteți face mai puternice, dezvoltându-vă astfel propria forță.
Biochimia și corpul nostru
Toate metodele eficiente de dezvoltare a forței sunt legate de procesele energetice care au loc în țesuturile corpului uman. Când fibrele musculare se contractă în condiții de activitate intensă, ATP este mai întâi consumat, eliberarea de energie este suficientă pentru câteva secunde de a face față unei sarcini intense, după care aportul este completat datorită fosfatului de creatină. Acest lucru oferă încă aproximativ șapte secunde de tensiune, după care capacitatea de a face față sarcinii scade brusc. Tehnicile eficiente au ca scop creșterea concentrației de creatină fosfat în fibrele musculare, deoarece rezervele acestei componente vor face posibilă să facă față sarcinilor crescute pentru o perioadă lungă de timp.
În mod normal, în țesutul muscular al sportivilor, fosfatul de creatină este de o dată și jumătate, sau chiar de două ori mai mult decât la persoanele care nu duc o viață sportivă. Dacă o persoană obișnuită decide să ia calea unui atlet, trebuie să înțeleagă: antrenamentul va dura mult timp, dar mai devreme sau mai târziu vei reușisuccesul va avea succes dacă nu renunți.
Principii ale exercițiilor eficiente
Metode de dezvoltare a puterii pentru a crește concentrația de creatină fosfat se bazează pe următoarele postulate:
- sarcina este menținută constant la un nivel ridicat, astfel încât cantitatea maximă de țesut muscular este activă, energia este rapid consumată (până la 80% din maximul posibil la un moment dat);
- durata exercițiului este de la 7 la 15 secunde, timp în care trebuie să aveți timp să repetați setul de acțiuni de aproximativ cinci ori;
- Exercițiulva fi eficient atunci când se consumă energie, dar acidul lactic nu se acumulează (are nevoie de timp pentru asta);
- seturile sunt separate de intervale de odihnă de cinci minute, cu suficient timp pentru a restabili creatina fosfat (sunt permise pauze lungi, dar numai dacă acest lucru este cu adevărat necesar);
- numărul optim de seturi este 5-10 datorită rezervelor limitate de creatină fosfat și acumulării de oboseală.
Mâncarea contează
Puterea calității fizice și metodele de dezvoltare a acesteia sunt de interes pentru mulți specialiști. În special, oamenii de știință s-au uitat la creatina fosfat și la caracteristicile acestui compus, la producția sa în țesuturile musculare și la metabolism de ceva timp. S-a constatat că componentele speciale, atunci când sunt ingerate de oameni, activează generarea compusului de către țesuturile organice. Pe baza acestor informații, a fost dezvoltat un supliment nutritiv, creatina. În mod normal, această componentă ar trebuiprodus de ficat în timpul procesării produselor din carne care au pătruns în tractul gastrointestinal. Se estimează că un kilogram de carne crudă este bogat în cinci grame de creatină.
Utilizarea suplimentelor nutritive speciale vă permite să creșteți concentrația acestui compus în organism, crescând în același timp cantitatea de creatină fosfat în sine. Pe această temă au fost organizate și mai multe studii specifice, în cadrul cărora au constatat că concentrația de creatină fosfat în organism crește semnificativ dacă o doză de cinci grame de creatină este utilizată zilnic pentru un curs de șapte zile - de până la cinci ori pe zi.
Totul este individual
S-ar părea că metodele de dezvoltare a puterii explozive ar trebui să conducă la o creștere bruscă a concentrației de creatină fosfat, cu toate acestea, aceasta depinde în mare măsură de caracteristicile unei anumite persoane. Se știe că unii oameni se disting în mod natural printr-o concentrație crescută a acestui compus în țesuturile musculare. Chiar dacă consumă creatină ca supliment alimentar, nu se va observa o creștere semnificativă, aceasta din cauza specificului organismului.
Lucrăm, nu întârziam
Pentru a vă crește abilitățile de forță, trebuie să vă învățați mușchii să se alăture rapid procesului de lucru. Această calitate poate fi, de asemenea, antrenată. Sportivul lucrează nu numai asupra fibrelor musculare reale, ci și asupra creierului, la viteza reacției sale: dacă este posibil să forțați organul să producă rapid un impuls, toate țesuturile și sistemele corpului sunt pornite de-a lungul lanţ. Cel mai puternic impuls lansat prin sistemul nervos central,vă permite să atingeți nivelul dorit de tensiune, ceea ce înseamnă că funcționalitatea sistemelor care nu sunt implicate în exercițiu va fi temporar dezactivată și toată energia va fi transferată către țintă.
Oboseala fizică este inhibarea sistemului nervos central, care nu produce și nu transmite semnale suficient de puternice pentru ca mușchii umani să se miște în ritmul necesar. Pentru a restabili abilitățile NS după antrenament prelungit, este necesar să se recurgă la cele mai eficiente metode, atunci va fi posibil să se realizeze fenomenul de supracompensare și de fiecare dată NS va răspunde mai puternic și mai mult la sarcini și funcționalitatea acestuia. se va extinde. Procesele trebuie repetate constant, apoi se vor putea remedia toate modificările, iar corpul se adaptează la sarcinile grele constante.
Principii ale dezvoltării SNC
Pentru a obține efectul maxim, exercițiile trebuie să se supună următoarelor reguli:
- cu greutatea aproape limită pentru a lucra în trei repetări;
- exploziv cu sarcini moderate;
- faceți pauze de cinci minute între seturi, astfel încât sistemul nervos central să se poată recupera;
- repetă sarcini impresionante asupra Adunării Naționale de două ori pe săptămână, dar cel puțin o dată la 10 zile.
Dezvoltarea puterii prin antrenament în circuit
Acest set de exerciții este potrivit pentru începători și sportivi consacrați. Într-o formă simplificată, se practică adesea chiar și în programa școlară și în secțiuni speciale, iar mulți o fac acasă. Responsabil si organizatabordarea vă permite să obțineți un rezultat foarte bun, precum și să pregătiți organismul pentru un stres mai semnificativ. Cea mai bună opțiune este următoarea:
- poza de început - gri, mâinile în spate accentuate, picioarele sunt ridicate de la ea la colț;
- din poziția culcat îndoiți și îndreptați brațele;
- mâinile cu gantere sunt scoase din suportul de ghemuit, ridicându-se în același timp pe degetele de la picioare și mișcând o mână la spate;
- sărind dintr-o ghemuială;
- ridicare, coborârea corpului în poziție culcat cu brațele în spatele capului, arcuirea spatelui.
Cățărarea pe frânghie și săritul cu coarda va fi utilă, precum și extensia, flexia corpului în decubit dorsal, în acest proces picioarele inferioare sunt capturate.
Masa musculară și forță: unul crește, celăl alt crește?
Creșterea masei musculare este visul multor bărbați și nu toată lumea vrea să se oprească aici. Cu toate acestea, mulți ajung odată într-o astfel de stare când forma corpului, masa este suficientă, dar doriți și mai multă putere. Există mai multe abordări care vă permit să vă creșteți capacitățile fără a crește volumele.
Primul lucru de făcut este să-ți revizuiești dieta și să treci la alimentația naturală. Pentru a preveni adăugarea de kilograme, este important să consumăm zilnic numărul de calorii de care are nevoie organismul, adică ceea ce este cheltuit pentru sarcinile și antrenamentele zilnice, dar nu mai mult. Dieta este aleasă în funcție de sex. Tot felul de calculatoare automate pentru calcularea conținutului de calorii al unui fel de mâncare vor veni în ajutor, dar putețifă-o singur: ia un caiet și notează cu atenție valoarea energetică a tuturor ingredientelor folosite la gătit.
Nutriția este cel mai important aspect al menținerii unei greutăți sănătoase. Dacă cheltuielile și câștigurile calorice sunt în echilibru, pur și simplu nu vor mai apărea alte kilograme, pe lângă cele deja existente.
Mese speciale
Pentru a echilibra optim atât alimentația, cât și efectul alimentelor asupra organismului, puteți adăuga componente speciale pentru sport la produsele naturale. În același timp, trebuie să le alegeți numai pe cele care nu afectează în mod direct creșterea masei musculare, dar vor ajuta la creșterea forței (poate indirect). Util:
- creatina;
- vitamine;
- minerale;
- medicamente de protecție pentru ligamente, articulații;
- tribulus;
- ecdisteron;
- BCAA.
Unele funcții
Se știe că creatina vă permite să păstrați o cantitate mică de apă în organism mai mult timp. Adevărat, acest efect dispare imediat ce se oprește utilizarea substanței. Tribulus, ecdisteronul ajută la stimularea generării de testosteron, o creștere a nivelului căruia afectează în mod direct forța musculară umană. Suplimentele cu minerale și vitamine oferă o sănătate bună, iar BCAA vă permit să readuceți mușchii la o structură sănătoasă.
Când planificați o dietă cu nutriție sportivă, este important să nu exagerați: totul ar trebui să fie normal, altfel vă puteți confrunta cu consecințe negative imprevizibile și daune grave pentru sănătate. Este mai bine să formulezi o dietă sub îndrumarea unui antrenor cu experiență.
