Metoda de antrenament în circuit oferă dezvoltarea unor abilități importante și indispensabile în stilul de viață de astăzi. În plus, acest sistem de exerciții îmbunătățește tonusul muscular, abilitățile motorii, rezistența, activitatea fizică, forța și agilitatea.
Istoria apariției și dezvoltării
Inițial, antrenamentul în circuit a fost creat în Anglia ca o inovație în cultura fizică. A fost dezvoltat de R. Morgan și G. Adamson în 1952-1958. Setul de exerciții a presupus folosirea a patru grupe musculare principale. Tehnica a fost propusă pentru a fi folosită pentru antrenarea școlarilor și a elevilor, dar a devenit populară și în rândul sportivilor.
În Uniunea Sovietică, metoda de antrenament în circuit a început să fie practicată în 1955 pentru a crește densitatea motrică în timpul exercițiului.
Noua abordare folosită în antrenamentul sportivilor profesioniști de diverse direcții s-a dovedit a fi una dintre cele mai eficiente în creșterea gradului de condiție fizică. Introducerea unui astfel de set de exerciții vă permite să integrațiantrenament general la antrenament special.
Concept general
Metoda de antrenament în circuit este o serie de exerciții efectuate de un anumit număr de ori într-o ordine strictă. Lecția se desfășoară conform mișcărilor date, iar acestea sunt efectuate în perioada de timp specificată.
De regulă, acestea sunt elemente simple din punct de vedere tehnic, care diferă în structura aciclică. Datorită ușurinței de execuție, acestea se repetă de multe ori. La rândul lor, exercițiile în sine sunt distribuite conform unei scheme pre-create, oferind o încărcare treptată asupra tuturor grupelor musculare și organelor interne.
Datorită acestei metode de alternare a muncii cu odihna, puteți crește semnificativ creșterea capacităților fizice ale întregului organism.
Proprietăți ale complexului
Există mai multe caracteristici ale metodei de antrenament în circuit:
- Forma. Acesta este un sistem special conceput pentru a efectua exerciții în flux.
- La obiect. Aceasta este o combinație de programe de antrenament care vizează formarea calităților fizice.
- Practic. Acesta este un program de exerciții fizice care include un set de metode strict definite pentru îndeplinirea sarcinilor.
Pentru a efectua exerciții fizice, cursanții sunt împărțiți în grupuri. Fiecare dintre ele este amplasat pe un loc individual, unde echipamentul sportiv și echipamentul necesar au fost pregătite în prealabil. Este de dorit ca fiecare grup să fie format dintr-un număr par de persoane, apoi pot îndeplini sarcinile în perechi.
Conform recomandărilor experților, complexul metodei de antrenament circular ar trebui să fie format dindin 10-12 exerciții. Dacă aceasta este o atenție specială, 6-8 este suficient. Timpul mediu de finalizare a fiecărui element este de 30-40 de secunde, iar aceeași cantitate este intervalul de odihnă. Toate exercițiile durează aproximativ 10-15 minute.
Un punct important este dozarea încărcăturii. Deja de la prima lecție, oamenilor instruiți li se stabilește un obiectiv - să finalizeze numărul maxim posibil de repetări într-o anumită perioadă de timp. Controlul sarcinii se determină în pauze prin măsurarea pulsului. Pe baza indicatorilor, este selectată o încărcătură individuală pentru fiecare persoană.
Ce exerciții (complexe) dau
Ulterior, îmbunătățindu-și propria performanță, se mărește numărul de exerciții sau se reduce timpul de execuție a acestora. Completarea grupelor se realizează în conformitate cu pregătirea fizică a oamenilor. Trecerea la următoarea etapă nu trebuie să fie mai intensă decât cea anterioară, unde s-au depus eforturi maxime. Exercițiile din fiecare secțiune și modul în care sunt efectuate împreună formează un complex care face posibilă rezolvarea problemelor dezvoltării calităților fizice prin metoda antrenamentului circular.
Această metodă combină mișcări care dezvoltă flexibilitatea și rezistența:
- Elementele de forță dezvoltă capacități adecvate, care se manifestă în efectuarea de mișcări statice sau dinamice cu greutăți.
- Simbioza puterii cu mișcări de mare viteză face posibilă efectuarea rapidă a exercițiilor, depășind influența forțelor externe.
- Elementele care promovează rezistența te învață să învingi oboseala șioboseală, continuând să îndeplinească sarcina.
- Antrenamentul pentru flexibilitatea circuitului duce treptat la o gamă mai mare de mișcare.
Pentru a obține cel mai bun rezultat, este important să dezvoltați un set de exerciții pentru formarea anumitor calități fizice. Fiecare proces de antrenament poate fi atribuit dezvoltării unei singure caracteristici.
În mod tradițional, metoda de antrenament în circuit este folosită pentru dezvoltarea complexă a tuturor calităților fizice în același timp. Există astfel de soiuri:
- Metoda fluxului continuu.
- Metoda cu intervalul firelor.
- Metoda intervalului intensiv.
Să le aruncăm o privire mai atentă.
Metoda fluxului continuu
Are scopul de a dezvolta rezistența. Care este metoda de antrenament în circuit pentru această tehnologie? Se efectuează continuu, fără intervale sau cu pauze minime de odihnă. În funcție de numărul de zone care se lucrează, elementele sunt executate în cerc de mai multe ori. Avantajul metodei este o creștere treptată a sarcinii personale prin creșterea puterii de lucru și a numărului de exerciții în fiecare cerc.
Acest complex poate fi realizat în una dintre cele trei opțiuni:
- Toate exercițiile sunt efectuate fără pauze între tranzițiile dintr-o zonă pe care se lucrează la alta și cercuri. După determinarea elementelor de utilizat și testarea pentru a determina numărul maxim posibil de repetări pentru o anumită persoană înîn conformitate cu capacitățile sale, stagiarul primește o sarcină individuală, dublă față de rezultatele obținute. Elementele de pe fiecare secțiune sunt executate liber, fără limite de timp. O creștere suplimentară a sarcinii se datorează unei creșteri a repetărilor cu 1-2 în fiecare secțiune sau prin înlocuirea cu mișcări mai complexe.
- Exercițiile sunt efectuate fără pauze, dar pentru o anumită perioadă de timp. După trecerea complexului dat pe fiecare șantier, se calculează durata antrenamentului. Rezultatul obținut se înmulțește cu numărul de abordări, rezultatul va fi timpul țintă. Complexitatea complexului se realizează prin trecerea la un nivel mai complex de elemente.
- Se desfășoară un set de exerciții fără intervale, cu un număr standard de repetări și un anumit timp. În acest caz, numărul de treceri ale cercurilor poate fi diferit. La terminarea invatarii exercitiilor, se efectueaza un antrenament circular cu o perioada egala de timp pentru fiecare miscare si o pauza de odihna. Dozajul și timpul de execuție rămân standard, în timp ce numărul de cercuri crește. Această opțiune este foarte importantă pentru a doua parte a lecției, deoarece timpul de execuție este standardizat.
Această metodă de antrenament în circuit este folosită pentru a lucra de la 10 la 15 zone, în funcție de disponibilitatea echipamentului sportiv necesar.
Interval cu fir
Antrenamentul de circuit în acest mod cu un timp de odihnă strict definit se efectuează cu pauze scurte nu numai între elemente, ci și între cercuri. Această metodă de antrenament în circuit este caracterizată prin faptul că trecerea a doi sau treicercurile din prima parte a claselor contribuie la dezvoltarea unor calități precum rezistența, viteza, forța. Acest lucru îmbunătățește funcționarea sistemelor respirator și cardiovascular. Această metodă are două opțiuni:
- Primul se bazează pe acest principiu: 15 secunde per exercițiu pe fiecare secțiune și o pauză de 30-45 de secunde. Antrenamentul se efectuează cu o doză personală, în timp ce restul trebuie să corespundă intensității exercițiilor și aptitudinii fizice a persoanei antrenate. Cu cât elementele sunt executate mai activ, cu atât mai eficient are loc dezvoltarea vitezei, a forței și a rezistenței. Utilizarea acestei variante ar trebui să se desfășoare în conformitate cu reguli clare pentru efectuarea exercițiilor, într-un ritm moderat, și nu trebuie lăsată să crească din cauza performanței slabe a mișcărilor.
- A doua opțiune se bazează pe un exercițiu mai lung - 30 de secunde fiecare. si acelasi interval de odihna. Lucrând în acest fel, este necesar să se acorde atenție selecției activității fizice. Setul de exerciții trebuie să cuprindă elemente care sunt efectuate calm și cu acuratețe maximă. Creșterea dificultății se face prin creșterea repetărilor în fiecare secțiune și a numărului de cercuri.
Metoda intervalului intensiv
Această metodă este folosită atunci când un anumit nivel de condiție fizică este atins de către persoane antrenate. Utilizarea antrenamentului în circuit conform metodei muncii lungi și continue poate crește semnificativ indicatorii de forță, viteză și rezistență.
Complexul este realizat prin una dintre cele două opțiuni:
- Pentru fiecare exercițiuSe acordă 10-15 secunde cu un interval de odihnă de 0,5-1,5 minute. Creșterea sarcinii se realizează prin reducerea timpului petrecut la execuția elementului, numărul de repetări rămâne același.
- Această opțiune presupune efectuarea de exerciții fără limite de timp, cu un număr de repetări de 8-10 ori, într-un ritm moderat. Intervalul de odihnă variază de la 0,5 la 3 minute, factorul determinant fiind activitatea fizică. Complicația antrenamentului circular este asigurată de creșterea intensității elementului care se execută. În același timp, timpul de odihnă rămâne constant. În timpul pauzei, trebuie să faceți exerciții de respirație și să vă relaxați mușchii pentru a vă recupera rapid și a pregăti corpul pentru următorul set.
Particularitatea procesului organizatoric constă în aranjarea cursanților astfel încât, în timp ce o pereche de oameni execută elementele, ceilalți se odihnesc.
Sistem de reguli
După cum sa menționat deja, utilizarea metodei circulare în antrenamentul sportiv se bazează pe repetarea ciclică constantă a unui set de exerciții fizice pentru o perioadă limitată de timp. În același timp, este important de reținut că aceste clase sunt supuse unui set de reguli, datorită cărora performanța este crescută semnificativ:
- Trecerea cercului poate fi considerată finalizată numai după ce toate exercițiile au fost finalizate într-o anumită secvență.
- Perioada de odihnă trebuie respectată conform metodei utilizate.
- După finalizarea unui ciclu complet de exerciții și înainte de a începela un nou cerc, odihnește-te cel puțin 2-3 minute. Timpul exact de răgaz depinde de numărul de elemente finalizate.
- Repetați fiecare exercițiu pe fiecare secțiune ar trebui făcut de cel puțin 10 ori. Pe măsură ce nivelul de dificultate al procesului de antrenament crește, numărul de repetări crește la 30.
- Antrenamentul trebuie efectuat cu cel puțin trei runde de exerciții.
- Aplicarea unei anumite abordări depinde direct de vârsta stagiarului, de obiectivele stabilite și de nivelul de pregătire.
- Clasele pe această metodă pot fi implementate prin mai multe opțiuni unice sau combinate.
Un set de exerciții folosind metoda de antrenament în circuit
Puteți folosi următorul set de elemente echilibrate pentru a efectua:
- Genuflexiuni cu ridicări ale gambei. În picioare, spatele drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în jos. Inspiră, așează-te la un unghi de 90 de grade, întinde-ți brațele în fața ta. Expiră, ridică-te, ridică-te pe degete.
- Fotări de pe podea. Accent pe palme și degete de la picioare. Inspirați, îndoiți coatele, atingeți ușor podeaua cu pieptul. Expirați, îndreptați-vă brațele. Ține-ți corpul drept.
- Faceți înainte cu mâinile. Poziția de pornire - stând drept. Inspiră, pas înainte, îndoind genunchii. Expiră, mâinile cu efort de a „împinge” din aer, stai în poziția de pornire.
- Fotări inverse. Stând pe o bancă, mâinile se sprijină pe marginea acesteia, deplasați pelvisul înainte dincolo de scaun. Inspirați, mai jos pe podea, accentuați cu picioarele drepte pe călcâi. Expirați, îndreptați-vă brațele.
- răsucire. Întins pespate, mâinile în spatele capului, genunchii îndoiți. Pe măsură ce expirați, ridicați corpul până la genunchi cu răsucire în lateral. Expiră, coboară pe podea.
- "Barcă". Întinde-te pe burtă, cu brațele drepte deasupra capului, cu picioarele împreună. În același timp, ridicați corpul și picioarele drepte, rămâneți în această poziție timp de trei până la cinci secunde.
- „Scaduri”. Efectuați un stand pe coate și degetele de la picioare. Cap, spate, picioare - pe aceeași linie. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, repetați de până la cinci ori.
Educația calităților fizice prin metoda antrenamentului circular este eficientă și din punct de vedere psihologic, deoarece te învață să nu te oprești la nivelul atins din cauza dificultăților temporare.
De-a lungul timpului, eficacitatea exercițiilor fizice scade din cauza obișnuirii cu sarcina propriei greutăți. În continuare, trebuie să vă gândiți la achiziționarea de greutăți: h altere, gantere, greutăți detașabile pentru membre, bare orizontale, kettlebells.
Metode de antrenament cu circuite la orele de educație fizică și beneficiile acestora
Utilizarea acestui complex pentru formarea școlarilor de diferite grupe de vârstă și-a dovedit în mod repetat eficacitatea. Utilizarea sa sistematică dă rezultate pozitive după mai multe antrenamente cu un profesor. Practica pedagogică, bazată pe utilizarea antrenamentului circular ca parte a unei lecții de educație fizică, evidențiază o serie de avantaje principale ale metodei:
- Lecția are loc într-un format interesant și activ pentru copil.
- S-a dovedit a lucra în toate grupele de vârstă.
- Metoda permite tuturor studenților să studiezeîmpreună și în același timp independent, cu un set minim de inventar.
- Schimbarea constantă a exercițiilor vă permite să utilizați toate grupele de mușchi într-un singur antrenament.
- Activitatea se caracterizează printr-o densitate motorie mare.
Profesorul de educație fizică ar trebui să abordeze cu atenție utilizarea antrenamentului în circuit în orele de educație fizică. Se recomandă să analizați în mod regulat nivelul actual de pregătire al clasei în general și al fiecărui elev în parte.
Circuit training adaptează elevii la analiza independentă în formarea și dezvoltarea funcțiilor motorii, la desfășurarea succesiunii de exerciții, îi învață să fie organizați, adunați și concentrați la efectuarea elementelor sportive. Un punct important este utilizarea eficientă a timpului alocat cursurilor. În procesul de învățare a unui nou exercițiu sunt implicate anumite abilități fizice. De exemplu, la dezvoltarea calităților de forță, dezvoltarea vitezei și a rezistenței, se creează o bază pentru îmbunătățirea în continuare a abilităților motorii.
În concluzie, este de remarcat faptul că metoda antrenamentului în circuit în educația fizică joacă un rol important și ar trebui aplicată în toate instituțiile de învățământ. Poate fi alternat sau combinat cu alte metode de creștere a capacităților de forță și viteză ale cursanților.
