Proteinele împreună cu grăsimile și carbohidrații formează dieta noastră. Toate sunt la fel de importante pentru organism.
În acest articol, ne vom uita la ce este proteina, vom forma o listă de proteine din produsele de origine vegetală și animală, vom indica nevoia aproximativă a unei persoane în funcție de sexul, vârsta și tipul său de activitate.
Ce este proteina?
Numele științific al proteinei este proteină, care înseamnă „primul” în greacă. O substanță macromoleculară de origine organică este formată din aminoacizi. Proteinele fac parte din toate, absolut toate celulele corpului. Majoritatea celulelor sunt jumătate din el.
Există 21 de aminoacizi în corpul uman, dintre care 8 sunt indispensabili pentru funcționarea completă. Acesta este:
- leucină;
- lizină;
- valine;
- triptofan;
- metionină;
- treonină;
- izoleucină;
- fenilalină.
De neînlocuit înseamnă că organismul nu are capacitatea de a-l produce singur și, prin urmare, trebuie să-l obțină din surse externe. Pentru a vă ajuta - un tabel cu proteinele din alimente, care va fi enumerat mai jos.
Funcția proteinelor în organism
Deci, din punct de vedere vizual, proteinele sunt:
- mușchi;
- piele;
- organe;
- par.
Și dacă sunt privite la nivel global, proteinele vă oferă o existență deplină, deoarece:
- Protejează împotriva virușilor. O cantitate mare de proteine din alimentele pe care le includeți în dietă este imunitatea, deoarece anticorpii care rezistă infecțiilor sunt formați din proteine.
- Reglează toate procesele din organism. Proteinele sunt materia primă pentru tot felul de elemente care oferă unei persoane o existență confortabilă. De exemplu, acesta este sucul gastric, hemoglobina.
- Clădire. Întreaga listă pe care am indicat-o mai sus (păr, mușchi etc.) este o proteină, sau mai degrabă miozină și actină.
- Trimite. Hemoglobina este o proteină la „transport public”, deoarece el este cel care transportă dioxidul de carbon cu oxigen. Nu are sens să vorbim despre importanța acestui proces separat, deoarece este familiar tuturor.
- Hraneste. 1 gram de proteine este de 4 kcal. Deși organismul își obține energia în principal din carbohidrați și grăsimi, iar proteinele din alimente sunt destinate altor nevoi, dar dacă este necesar, poate cânta la prima vioară.
Necesarul uman de proteine
După tot ce s-a spus despre proteine, s-ar putea avea impresia că cu cât mai multe, cu atât mai bine. Și de ce să nu oferi corpului atât de mult util, dacă se poate? Totuși, aceasta este o opinie eronată. Cel mai bun dușman al binelui. Pentru o persoană, nu există nimic mai util decât echilibrul, indiferent de domeniul de aplicare. În acest sens, a fost dezvoltată o formulă care calculează cantitatea optimă de proteine pentru o persoană în funcție de viața și greutatea sa. Deci, cantitatea medie este de 0,85 grame de proteine pe kilogram de greutate. Această sumă acoperă necesarul zilnic de proteine. Cantitatea de proteine din alimente (tabelul de mai jos) vă va ajuta să aveți o dietă echilibrată.
Și acum pentru detalii. Dacă duceți un stil de viață activ, atunci cantitatea de proteine ar trebui crescută la 1,7 grame pe kilogram de greutate. Cu această proporție crește sinteza proteinelor în mușchi. Dacă ne referim la performanța sportivilor, atunci datele sunt următoarele:
- pentru a dezvolta sau menține masa musculară existentă, trebuie să consumați aproximativ 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală;
- Pentru a reduce procentul de grăsime corporală, puteți crește temporar aportul la 1,9 grame de proteine pe kilogram de greutate.
Pentru o absorbție armonioasă și optimă a proteinelor, se recomandă să nu depășiți aportul peste 30 de grame per masă.
Tabelul proteinelor din alimentele de origine animală
Proteine animale versus proteinele lor vegetalefrații au o compoziție mai perfectă a acelor aminoacizi foarte esențiali. Luați în considerare lista de produse animale bogate în proteine.
| Produse | Cantitatea de proteine la 100 de grame, grame |
| Ou de pui | 12, 8 |
| Pudră de ou | 44, 8 |
| Lapte din zer | 3 |
| Lapte cu grăsime medie | 2, 9 |
| Kefir grăsime medie | 2, 7 |
| Brânză de vaci fără grăsimi | 18 |
| 5% grăsime brânză de vaci | 10, 1 |
| 9% grăsime brânză de vaci | 9, 7 |
| Brânză „rusă” | 25 |
| Parmezan | 36 |
| Carne de vită | 19 |
| Carne de porc slabă | 16, 5 |
| Pește roșu (somon roz) | 20, 9 |
| File de pui | 22 |
| Ficat de vită | 17, 5 |
| Inimă | 15 |
| file de curcan | 21, 4 |
| Carne de iepure | 21 |
| Vitel | 19, 8 |
| Carnat fiert | 14 |
| Carnat afumat | 15, 7 |
| Creveți | 27 |
| Ton | 23 |
| Somon | 21 |
| Squid | 18 |
| Hek | 17 |
| Hering | 16, 4 |
| Limba | 15, 8 |
| Smântână, smântână | 2, 8 |
Tabelul proteinelor din alimentele vegetale
Vegetarienilor le este mai greu să obțină norma necesară de produse care să asigure organismului aminoacizii necesari, în majoritatea cazurilor fiind nevoiți să recurgă la suplimente nutritive speciale.
Luați în considerare lista alimentelor vegetale bogate în proteine.
| Produse | Cantitatea de proteine la 100 de grame, grame |
| mazăre uscată | 21, 9 |
| Fasole | 23, 8 |
| Soia | 26, 1 |
| Linte | 28 |
| Făină de grâu de cea mai în altă calitate | 10, 8 |
| Făină de secară | 10, 7 |
| Făină de ovăz | 11, 2 |
| Hrișcă | 13, 2 |
| orez | 6, 9 |
| Millet | 12, 4 |
| Griș | 12 |
| Crupe perle | 8, 7 |
| Spiață de orz | 9, 8 |
| Alune | 26, 4 |
| Porumb | 8, 5 |
| Cartofi | 2 |
| vinete | 1, 1 |
| Conopida | 2, 6 |
| varză roșie | 0, 6 |
| varză murată | 1, 9 |
| ceapă | 1, 5 |
| Ceapă verde | 1, 4 |
| morcovi | 1, 3 |
| Spinac | 2, 9 |
| Salata verde | 1, 6 |
| Sfecla | 1, 6 |
| Ridichi | 1, 9 |
| Stafide | 1, 8 |
| Migdale | 58 |
În mod ideal, trebuie să combinați în alimentație proteinele de origine animală și vegetală, deoarece acestea din urmă sunt o sursă de fibre și vitamine. În plus, proteinele vegetale sunt mai ușor de digerat și nu poartă grăsimi și colesterol cu ea, spre deosebire de omologul animal. Un tabel de proteine din alimente vă va ajuta să mențineți un echilibru.
Deficitul de proteine și consecințele sale
Pentru a ne imagina consecințele unei lipse sistematice de proteine, este suficient doar să citim din nou toate funcțiile sale principale din organism și să gândim contrariul. Cu alte cuvinte, un deficit de proteine este:
- imunitate compromisă;
- eșecul proceselor care asigură o viață confortabilă a corpului;
- probleme cu mușchii, pielea, părul, epuizare generală;
- anemie.
Surplusul de proteine și consecințele acestuia
Totul este bine cu moderație, toată lumea știe asta. În căutarea masei musculare, a o ușurare frumoasă și a unei siluete dezvoltate, mulți sportivi tind să mănânce în exces de proteine. Acest lucru se aplică și celor care sunt pasionați de dietele sărace în carbohidrați și câștigă cea mai mare parte din aportul zilnic.aportul de calorii pentru proteine și grăsimi. Trebuie amintit că tabelul de proteine din produse vă va permite să respectați norma.
- Excesul sistematic al normei de proteine este plin de dezvoltarea pietrelor la rinichi. Riscul este de 2,5 ori mai mare!
- Excesul de proteine poate stimula dezvoltarea unei boli precum osteoporoza. Dacă aveți probleme cu rinichii, chiar și minore, o doză mare de proteine le va agrava.
- Deshidratare. Da, într-adevăr, nu este cea mai gravă problemă printre altele, doar suficient pentru a consuma cantitatea necesară de lichid.
- Excesul de proteine crește riscul de cancer digestiv.
- Cu un dezechilibru în nutriție cu exces de proteine, se poate dezvolta cetoza. Acest proces se caracterizează prin creșterea corpilor cetonici (un produs al defalcării celulelor adipoase). Excesul de cetone otrăvește organismul, provocând greață, accese de vărsături și miros de acetonă din organism. În cazuri extreme, această afecțiune poate duce la comă de cetoacitoză, care este o amenințare directă la adresa vieții. Pentru a evita acest lucru, ajustați-vă dieta cu înțelepciune (tabelul de proteine din produse vă va ajuta în acest sens).
Suplimente bogate în proteine
Ce se întâmplă dacă cantitatea prescrisă de proteine nu poate fi obținută cu alimente obișnuite? Aici intervin suplimentele nutritive. Nu vă fie teamă - acest lucru se aplică în primul rând sportivilor, deoarece o persoană obișnuită își va „mânca” 0,85 grame pe 1 kilogram de greutate fără probleme. Nu te speria, nu estemâncare, nu steroizi și alte povești de groază, este proteină pură. Desigur, este necesar să abordăm alegerea cu toată responsabilitatea - nu numai cantitatea de proteine din produse (tabelul de mai sus), ci și recenziile din surse serioase ar trebui să formeze baza. Deci, de exemplu, merită remarcat separat suplimentul BCAA care este atât de popular astăzi - aceasta este aceeași proteină care a fost deja împărțită pentru tine, lăsând trei aminoacizi esențiali, din care mușchii constau în aproximativ 30%. Acest supliment este indicat pentru activitatea fizică intensă, deoarece stimulează recuperarea rapidă a mușchilor.
Rezultat
Ce mai pot spune? Proteinele sunt unul dintre cei trei piloni ai sănătății umane.
Compoziția proteinelor din alimente este extrem de importantă în procesul de construire a unei diete sănătoase. Nu este nevoie să urmați cu fanatic gramele de proteine prescrise per kilogram de greutate corporală - cantitatea acesteia de la o zi la alta poate fluctua în funcție de preferințele dvs., dar valorile medii ar trebui să se încadreze în normă.
