Fotările sunt unul dintre principalele tipuri de exerciții care vizează dezvoltarea mușchilor pectorali și a tricepsului. Dar sunt implicați și deltoidul anterior, mușchii ulnari, plus centura scapulară. Spectacolul nu necesită accesorii suplimentare și se poate face atât acasă, cât și pe stradă. Poate părea foarte simplu, dar este departe de asta.
Greșeli făcute de începători
Puteți evidenția principalele greșeli pe care le fac începătorii:
- Coatele răspândite pe scară largă pun multă presiune asupra manșetei rotatorilor, care este plină de răni. De sus, persoana care efectuează exercițiul arată ca litera „T”. Pentru a evita consecințele neplăcute, coatele trebuie ținute mai aproape de trunchi. Iată cum să împingeți corect în sus de la podea.
- Fesele ridicate sau coborâte prea sus. În timpul exercițiului, ar trebui să încercați să mențineți corpul drept, dacă este imposibil să faceți flotări de la genunchi.
- Tensiune foarte puternică asupra încheieturilor. Pentru a evita sarcina de la exercițiu, merită să distribuiți greutatea pe întreaga palmă, și nu doar pe partea inferioară. Înainte de execuțieîncheieturile trebuie să fie întinse, deoarece în acest proces mâna ia o poziție nefirească.
- Amplitudinea insuficientă a acestui exercițiu se datorează slăbiciunii musculare. La coborâre, pieptul nu trebuie să ajungă la doi centimetri până la podea.
- Smuciunile bruște pot provoca răni grave.
Instrucțiuni pentru flotări adecvate
Cum să împingeți în sus:
- corpul în timpul exercițiului trebuie să fie drept, deviația șoldurilor în jos/în sus nu este permisă;
- abdominali strânși, dar respirând constant;
- palme strict sub umeri, degetele îndreptate înainte;
- coatele formează un unghi de 45 de grade cu corpul;
- când expirați, ținând corpul într-o poziție dreaptă, coborâți-l astfel încât spațiul liber deasupra podelei să fie de 2 cm.
Trei grupuri de flotări
Există trei tipuri de dificultate:
- clasic ușor, de la genunchi, de la perete, la triceps;
- circular mediu, opus, cu un pas în lateral, cu brațele larg depărtate;
- dificil pe scaune, pe un braț, cu un s alt, cu capul în jos.
Tehnica push-up
Există, de asemenea, mai multe tehnici:
- Clasic. Cum să faci flotări pentru a elimina greșelile? Mâinile depărtate la lățimea umerilor, coatele depărtate la un unghi de 45 de grade față de trunchi. Accent pe degetele de la picioare.
- De la genunchi. La fel, dar cu accent pe picioarele îndoite la genunchi.
- Din perete. Fă-o într-o poziție verticală, făcându-te înapoi de la perete laEtapa. Mâinile sunt puțin mai largi decât umerii, cu călcâiele de pe podea. Atingem peretele cu pieptul, îndoind coatele, și ne ridicăm, corpul este drept. În acest caz, este important să faceți totul corect. Instructorul de la sală poate spune cum să faci flotări.
- Triceps. Arată ca un clasic, dar palmele sunt așezate cât mai aproape una de ceal altă.
- Circulară. Mâinile puțin mai largi decât umerii, atunci când coborâți, mutați greutatea corpului pe o mână, apoi pe a doua, apoi reveniți la poziția inițială.
- Nume diferite. Ca și în clasic, dar un braț este fixat ca în exercițiul pentru triceps.
- Cu un pas în lateral. Mâinile depărtate la lățimea umerilor, la coborârea mâinii drepte/stângi, se face un pas în lateral, când se ridică - la poziția de pornire.
- Cu brațele larg depărtate. Mâinile cu corpul formează litera „T”.
- Pe scaune sau adânc. Pentru a face acest lucru corect, mâinile trebuie să fie pe scaune, picioarele pe canapea. Când este coborât, pieptul este sub nivelul scaunului.
- Pe de o parte. Pe baza numelui, se face pe o parte, ceal altă la spate.
- Cum să faci flotări cu un s alt? La efectuarea unui exercițiu, la ridicarea corpului cu brațele/întregul corp, se face o smucitură pentru a coborî de la sol.
- cu susul în jos. Corpul ia o poziție verticală de-a lungul peretelui, greutatea este ținută pe mâini, brațele sunt plasate mai late decât umerii. Ne îndoim coatele, coborând astfel corpul, neîndoindu-ne, ne ridicăm în poziția inițială.
Antrenamentul regulat cu flotări nu numai că dezvoltă grupuri musculare individuale, dar duce și laîntregul corp este într-o formă bună, ceea ce are un efect pozitiv asupra sănătății. Ar trebui să înceapă cu cele mai ușoare exerciții (de la perete, de la genunchi), crescând treptat complexitatea. În acest fel, vei evita rănile inutile și vei antrena corpul fără stres excesiv. Treptat, vei învăța cum să faci flotări.
