Corpul uman este creat din țesuturi vii, care în timpul procesului de viață nu numai că își îndeplinesc funcțiile, ci și se recuperează din deteriorare, păstrându-și în același timp performanța și puterea. Desigur, au nevoie de nutrienți pentru a face acest lucru.
Echilibrul nutrițional uman
Hrana oferă organismului energia de care are nevoie pentru a sprijini toate procesele corpului, în special funcția musculară, creșterea și reînnoirea țesuturilor. Trebuie amintit că principalul lucru în alimentația adecvată este echilibrul. Balance este combinația optimă de produse din cele cinci grupe necesare alimentației umane:
- produse lactate;
- alimente îmbogățite cu grăsimi;
- cereale și cartofi;
- legume și fructe;
- aliment cu proteine.
Tipuri de acizi grași
Separați acizii grași saturati și nesaturați. Acestea din urmă sunt polinesaturate și mononesaturate. Acizii grași saturați sunt prezenți în unt și margarine dure, acizii grași polinesaturați sunt prezenți în uleiul vegetal, peștealimente și câteva margarine moi. Acizii mononesaturați se găsesc în uleiurile de rapiță, de in și de măsline. Cele mai necesare și sănătoase dintre ele sunt ultimele.
Efectele acizilor grași nesaturați asupra sănătății
Au proprietăți antioxidante și protejează colesterolul din sânge de oxidare. Aportul recomandat de acizi polinesaturați este de aproximativ 7% din porția zilnică și mononesaturați - 10-15%.
Acizii grași nesaturați sunt necesari pentru funcționarea normală a întregului organism. Complexele Omega-3 și Omega-6 sunt considerate cele mai valoroase dintre ele. Ele nu sunt sintetizate independent în corpul uman, dar sunt vitale pentru acesta. Prin urmare, trebuie neapărat să le incluzi în alimentația ta, alegând cele mai optime alimente bogate în aceste substanțe.
Proprietățile acizilor Omega
Dieteticienii sunt interesați de mult timp de funcțiile acizilor Omega-3 și ale derivaților acestora - prostaglandine. Ele tind să se transforme în molecule mediatoare care stimulează sau suprimă inflamația, sunt foarte utile pentru umflarea articulațiilor, durerile musculare, durerile osoase, care se remarcă adesea la vârstnici. Acizii grași nesaturați întăresc sistemul imunitar, atenuează simptomele artritei reumatoide și osteoartritei.
Ele îmbunătățesc mineralizarea oaselor, crescând în același timp densitatea și rezistența. În plus, acizii grași Omega-3 sunt extrem de benefici pentru inimă și vasele de sânge. Mai multe complexe Omega-acizii nesaturați sunt utilizați cu succes în scopuri cosmetice sub formă de supliment alimentar, au un efect pozitiv asupra sănătății pielii. Acizii grași saturați și nesaturați diferă prin proprietățile lor alimentare: grăsimile nesaturate au mai puține calorii decât aceeași cantitate de grăsimi saturate. Moleculele chimice ale Omega-3 sunt asociate cu 3 atomi de carbon și metil carbon, iar Omega-6 sunt asociate cu șase atomi de carbon cu metil carbon. Acizii grași Omega-6 se găsesc cel mai mult în uleiurile vegetale, precum și în toate soiurile de nuci.
Alimente bogate în acizi grași nesaturați
Peștii marin precum tonul, somonul și macroul sunt bogați în acizi grași omega-nesaturați. Omoloagele lor vegetale includ ulei de in și rapiță, semințe de dovleac și diferite tipuri de nuci. Uleiul de pește conține acizi grași omega-3. Uleiul de in îl poate înlocui complet.
Cea mai bună sursă a acestor substanțe este peștele gras precum macroul, dar există multe modalități de a introduce acizi grași nesaturați în dieta ta.
- Cumpărați alimente fortificate cu omega-3. Acum sunt adesea adăugate la pâine, lapte și batoane cu cereale.
- Folosește ulei de in, înlocuind floarea soarelui și untul. Adăugați semințele de in măcinate în făina de copt, salate, supe, cereale, iaurturi și mousse.
- Includeți nuci în dieta dvs., în special nuci, nuci braziliene, nuci de pin și altele.
- Adăugați ulei de măsline nerafinat laorice mancare. Nu numai că saturează organismul cu acizi esențiali, dar ajută și la digerarea alimentelor.
Acizii grași nesaturați trebuie utilizați cu precauție la pacienții cu diabet zaharat sau care iau anticoagulante. Poate afecta coagularea sângelui și reglarea zahărului. Femeile însărcinate nu ar trebui să ia ulei de pește, deoarece conține multă vitamina A, care este periculoasă pentru dezvoltarea intrauterină a fătului.
Acizi grași nesaturați din alimente
Acizii mononesaturați sunt generoși:
- ulei de pește;
- măsline;
- avocado;
- uleiuri vegetale.
Grăsimi polinesaturate:
- nuci;
- semințe de dovleac, floarea soarelui, in, susan;
- soia;
- pește gras;
- uleiuri de porumb, bumbac, floarea soarelui, soia și in.
Grăsimile saturate nu sunt atât de rele pe cât cred oamenii că sunt și nu ar trebui să le eliminați complet. Grăsimile mononesaturate și polinesaturate ar trebui să fie principalele în porția zilnică de grăsime și sunt necesare organismului din când în când, deoarece favorizează absorbția proteinelor, fibrelor și îmbunătățesc funcționarea hormonilor sexuali. Dacă grăsimile sunt complet eliminate din dieta lor, funcțiile de memorie sunt slăbite.
Izomeri trans din alimentele pe care le consumăm
În procesul de preparare a margarinei, grăsimile vegetale nesaturate sunt modificate sub influența temperaturilor ridicate, determinând transizomerizarea moleculelor. Toate substanțele organice au o structură geometrică specifică. La solidificaremargarina, izomerii cis se transformă în izomeri trans, care afectează metabolismul acidului linolenic și provoacă o creștere a nivelului de colesterol rău, provocând boli cardiace și vasculare. Oncologii susțin că izomerii trans ai acizilor grași nesaturați provoacă cancer.
Care alimente conțin cei mai mulți izomeri trans?
Desigur, există o mulțime de ele în fast-food gătite cu multă grăsime. De exemplu, chipsurile conțin aproximativ 30%, iar cartofii prăjiți - mai mult de 40%.
În produsele de cofetărie, izomerii trans ai acizilor grași nesaturați variază de la 30 la 50%. În margarine, cantitatea acestora ajunge la 25-30%. În grăsimile amestecate, în timpul procesului de prăjire, se formează 33% din moleculele mutaționale, deoarece în timpul reîncălzirii, moleculele sunt transformate, ceea ce accelerează formarea izomerilor trans. Dacă margarina conține aproximativ 24% din izomeri trans, atunci în procesul de prăjire nivelul acestora crește semnificativ. Uleiurile brute de origine vegetală conțin până la 1% izomeri trans, în unt sunt aproximativ 4-8%. În grăsimile animale, izomerii trans variază de la 2% la 10%. Amintiți-vă că grăsimile trans sunt gunoi și ar trebui evitate în întregime.
Efectul acizilor grași polinesaturați asupra organismului uman nu a fost încă pe deplin studiat, dar acum este evident că pentru o viață activă sănătoasă, o persoană trebuie să includă în alimentație alimente care conțin acizi grași nesaturați.
