Mijloace și metode pentru dezvoltarea flexibilității

2024 Autor: Angel Austin | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 05:39

A fi flexibil nu înseamnă doar a putea atinge ipostaze spectaculoase. A fi flexibil înseamnă, în primul rând, a fi sănătos și agil. Ce este flexibilitatea, tipurile și metodele sale de dezvoltare, cum să o faci corect - poți afla acest lucru din articolul nostru.

Ce este flexibilitatea?

Flexibilitatea este una dintre caracteristicile stării fizice generale a unei persoane, alături de alți indicatori:

• forța musculară;
• rezistenta;
• coordonare.

Calitatea flexibilității se caracterizează prin capacitatea unei persoane de a efectua o mișcare cu amplitudinea maximă posibilă. În plus, caracterizăm pe cineva ca având o flexibilitate bună dacă:

• poate lua o anumită poziție a corpului (uneori - evident inconfortabil, de exemplu, aduceți piciorul la ureche);
• poate fi în această poziție pentru o perioadă destul de semnificativă de timp fără a experimenta durere (cum se spune, puteți face despărțirile, dar o singură dată);
• execută mișcarea corect din punct de vedere tehnic și nu întâmpină prea multe dificultăți.

Starea generală a tuturor mușchilor și articulațiilor corpului este caracterizată caflexibilitate generală sau mobilitate. Pentru sportivi, flexibilitatea specială este adesea importantă - o caracteristică a unui anumit grup de mușchi și articulații care joacă un rol important în activitățile profesionale. Totuși, mobilitatea degetelor pentru un pianist poate fi atribuită și categoriei de flexibilitate deosebită. Metoda principală de dezvoltare a flexibilității este practica disciplinată constantă de întindere a mușchilor și antrenarea articulațiilor.

Flexibilitate ca mobilitate

Pe lângă conceptul de „flexibilitate”, există un termen separat de „mobilitate” - aceasta este o caracteristică a stării articulațiilor. Cu cât articulația este mai mobilă, cu atât este mai mare gama de mișcare și cu atât numim o persoană mai flexibilă. Mobilitatea articulațiilor este determinată de forma oaselor și de starea țesuturilor cartilajului. Dacă o persoană nu și-a exercitat articulațiile și nu este capabilă să le deschidă, mijloacele și metodele de dezvoltare a flexibilității o pot ajuta să-și recapete mobilitatea.

Faceți distincția între mobilitatea statică și cea dinamică - capacitatea de a atinge amplitudinea maximă posibilă a mișcării în statică și respectiv dinamică. Adesea ne putem așeza pe split doar după o lungă întindere statică, dar, din păcate, nu vom putea sări în ea ca o balerină. Pe lângă flexibilitatea directă a mușchilor, calitatea forței și a coordonării afectează și atingerea amplitudinii în dinamică. Principala metodă de dezvoltare a flexibilității este repetiția - în care exercițiile sunt efectuate ca o secvență de mai multe serii.

De ce depinde flexibilitatea?

Dacă suntem flexibili sau nu, depinde de o serie întreagă de factori. Înțelegând exact ce vă împiedică progresul,va răspunde la întrebarea, ce metodă este utilizată în dezvoltarea flexibilității calității în special în cazul dvs.

Flexibilitatea maximă posibilă a unei anumite persoane depinde inițial de structura osoasă - caracteristicile scheletului. Detaliile structurii sale determină capacitățile motorii ale articulațiilor. Mobilitatea lor nu este aceeași pe tot corpul: chiar dacă o persoană este foarte întinsă, unele grupuri articulare pot fi limitate în gama de mișcare. Dacă nu puteți sta pe despărțirile transversale din cauza faptului că capul femurului se sprijină pe oasele pelvine, atunci exercițiile de întindere nu vor schimba acest lucru. Niciun mijloc și metode de dezvoltare a flexibilității nu vă vor pune pe ea - vor mai fi întotdeauna câțiva centimetri sau milimetri. Desigur, acest fapt nu ar trebui să fie un motiv pentru a renunța la întindere - trebuie doar să-l iei de la sine înțeles și să îl dezvolți în cadrul normelor tale fiziologice permise. Un alt factor important care influențează capacitatea de întindere este structura țesutului muscular în sine. În mușchii persoanelor flexibile, fibrele de elastină predomină asupra fibrelor de colagen.

Întinderea depinde nu numai de starea mușchilor, ci și de sistemul nervos. Dacă sunteți foarte stresat emoțional, acest lucru vă va afecta și starea fizică - va fi mai dificil să vă întindeți. Factori suplimentari:

• Temperatura corpului și a atmosferei - cu cât ambii indicatori sunt mai mari, cu atât este mai ușor de întins. Prin urmare, întinderea se face cel mai bine în antrenamentele de vară sau într-o cameră foarte caldă. Îți amintești cum se simte corpul după baie? Una dintre metodele de dezvoltare a flexibilității este egalăîntindere după duș.
• Momentul zilei - dimineața după somn, corpul „devine înțepenit”, iar seara devine din nou mai flexibil.
• Tipul anterior de încărcare - în funcție de ceea ce a precedat antrenamentul, vor exista senzații complet diferite în corp la întindere. Un lucru este dacă ai mai alergat cinci ture pe stadion sau, dimpotrivă, tocmai te-ai mutat de pe canapea pe s altea de antrenament.
• Gen - femeile sunt întotdeauna mai flexibile decât bărbații, datorită caracteristicilor corpului.
• Vârsta - cu cât studentul este mai mic, cu atât este mai ușor să se întindă.

Cum se determină dezvoltarea flexibilității?

Se spune adesea că indicatorul nu numai al flexibilității, ci și al bunăstării tale corporale în general, este starea coloanei vertebrale. O persoană cu spatele sănătos se va apleca cu ușurință și atinge podeaua cu mâinile și, de asemenea, își va putea ridica cu ușurință piciorul. Dacă țesuturile cartilaginoase ale discurilor intervertebrale își pierd elasticitatea inițială, atunci acest lucru afectează capacitatea generală de mișcare.

De ce flexibilitate?

Calitatea flexibilității este necesară pentru dezvoltarea completă a corpului. Dacă o persoană are forță și coordonare bune, dar nu lucrează deloc la flexibilitate, atunci nu-și permite corpului să-și atingă potențialul maxim. Stăpânirea exercițiilor de întindere va afecta și alți parametri: mușchii flexibili dezvoltă o forță mai mare, iar efortul muscular de a efectua mișcarea devine mai optim. Flexibilitatea contribuie, de asemenea, la următoarele:

• crește mobilitatea musculară generală;
• postura mai buna siprin urmare, starea generală de sănătate - la urma urmei, coloana vertebrală afectează indirect organele interne;
• mișcările devin mai grațioase, coordonate și mai amplitudine, ceea ce este important pentru sportivi sau actori;
• reduce riscul de accidentare - mușchii devin mai elastici și se recuperează mai repede;
• aspectul corpului tău pare mai atractiv - mușchii iau forme frumoase alungite.

Flexibilitate activă

Dacă vă întindeți pe cont propriu, fără a utiliza niciun echipament sau asistență, aceasta se numește flexibilitate activă. Principalele metode de dezvoltare a flexibilității în astfel de exerciții active sunt mișcările elastice și de balansare și menținerea tensiunii statice în mușchi.

Mișcările elastice se bazează pe principiul contracție-întindere rapidă a mușchilor. Secretul este că, cu fiecare întindere ulterioară, gama de mișcare crește ușor. Un exemplu este legănarea într-o lungă înainte sau binecunoscutul „fluture” care își bate genunchii înaripați.

Mișcările de balansare constau în răsucirea articulației: un leagăn al piciorului este o mișcare în articulația șoldului, un leagăn al mâinii este în articulația umărului. Cu cât gama de mișcare devine mai mare, cu atât articulația este mai dezvoltată. Pentru a crește sarcina în leagăne, se recomandă uneori să folosiți greutăți mici - acest lucru va obține o inerție mare de mișcare, ceea ce înseamnă că și amplitudinea va crește.

Menținerea punctului final se realizează la relaxarea maximă a mușchilor - atunci când am „eliberat” la maximum tensiunea dincorp, este ușor să țineți fixarea în poziția maximă disponibilă. Dacă nu are loc relaxarea, atunci se declanșează un reflex invers în mușchi: aceștia încep să se contracte pentru a preveni o potențială ruptură. Relaxarea se realizează printr-o muncă adecvată cu respirația și, de asemenea, depinde în mare măsură de starea emoțională - dacă ești foarte îngrijorat de ceva, atunci nu vei avea suficientă răbdare pentru a ajunge la punctul final în întindere. Pe de altă parte, această metodă funcționează adesea invers - pentru a scăpa de anxietate și tensiune nervoasă, puteți face câteva exerciții de întindere.

Flexibilitate pasivă

Flexibilitatea pasivă este capacitatea corpului nostru de a atinge amplitudinea maximă în mișcările articulare sub influența forțelor externe. Metodele de dezvoltare a flexibilității în modul pasiv se bazează pe sarcina de a depăși rezistența externă.

Ai grijă la întinderea pasivă. Se activează chiar la sfârșit, când o persoană a lucrat deja cât mai mult posibil pe cont propriu. Cel căruia i se aplică metode pasive de dezvoltare a flexibilității nu trebuie în niciun caz să fie tensionat și să reziste activ. Dimpotrivă, ar trebui să vă relaxați mușchii cât mai mult posibil - acest lucru vă va proteja împotriva rănilor.

Cum se dezvoltă?

Metoda principală de dezvoltare a flexibilității este de a repeta în mod repetat exercițiul sub forma unei serii de repetări, apoi fixarea la punctul final și întinderea conștientă. Este mai bine să faceți o întindere la expirare și să vă controlați respirația pe parcursul întregului lucru - încercați să o faceți netedă și lentă.

Metodele de dezvoltare a flexibilității umane se bazează pe principiile muncii musculare. În corpul nostru există grupe musculare care sunt opuse între ele - mușchii antagonişti. Ei îndeplinesc funcții opuse în corp - de exemplu, cvadricepsul flectează șoldul, iar tricepsul se extinde. Când facem exerciții de flexibilitate, unii mușchi se contractă, în timp ce contrariul lor este în rezistență și întindere.

Întinderea este o metodă de dezvoltare a flexibilității

Cuvântul „stretching” provine din engleză stretching - „stretching” sau „stretching”. Adesea, exercițiile sunt efectuate în modul mai multor repetări rapide, apoi fixarea în ultimul punct și întinderea conștientă a mușchilor.

Pentru a experimenta rezultate rapide, adulții trebuie să facă puțin exerciții în fiecare zi, făcând exerciții dimineața. Fiecare antrenament ratat vă va afecta progresul. Puteți și ar trebui să adăugați cel puțin două antrenamente complete de întindere pe săptămână, cu o durată de 40-60 de minute.

Antrenament de flexibilitate combinat cu alte sarcini

„Mușchii ar trebui să fie cald”, spun antrenorii de întindere. Prin urmare, fiecare antrenament de flexibilitate este precedat de o sesiune cardio rapidă. În plus, metodele de dezvoltare a flexibilității umane iau în considerare combinația de antrenament de întindere cu încărcături pre-forță. Mai mult decât atât, sportivii de forță ar trebui cu siguranță să-și completeze antrenamentele cu întindere pentru a evita contracția musculară excesivă și constantă. În schimb, întinderea ar trebuifi suplimentat cu sarcini de putere, altfel, ca urmare, vom obține un corp flexibil, dar liber.

Există diverse recomandări cu privire la construirea antrenamentului în sine: cel mai adesea, întinderea calmă devine etapa finală a antrenamentului în orice sport - acest lucru permite încetinirea circulației sanguine și recuperarea respirației, drept urmare organismul trece la modul normal de funcționare.

Unii experți pun o sesiune de exerciții ușoare de întindere la începutul antrenamentului de forță pentru a obține o amplitudine mai mare în timpul acestuia din urmă. Această metodă de dezvoltare a flexibilității ar trebui să fie în continuare completată de antrenamente de întindere mai lungi. Există, de asemenea, antrenamente cu exerciții alternante pentru flexibilitate și forță.

Metode pentru dezvoltarea flexibilității la copii

Copiii sunt notoriu mai flexibili decât adulții. Dar dacă nu vă implicați suplimentar în exerciții fizice, atunci în timp, mobilitatea scade, iar forma fizică se înrăutățește. Vârsta ideală pentru întindere este de la 7 la 14 ani: exercițiile regulate în această perioadă de timp vor afecta ulterior starea corpului la o vârstă mai înaintată. Există, de asemenea, recomandări pentru a începe în general de la 2-3 ani, dar ar trebui să existe o abordare specială pentru studenții foarte tineri.

Metoda de dezvoltare a flexibilității la copiii preșcolari este alternarea sarcinilor mici cu pauze frecvente de odihnă. Deoarece la această vârstă mușchii sunt încă neuniform dezvoltați, sarcinile excesive de putere nu pot decât să dăuneze. Cu cât copilul este mai mic, cu atât el mai repedeobosește și își pierde interesul. Până la vârsta de 7-8 ani, copiii sunt deja mai capabili să-și rețină atenția, iar sarcina poate fi crescută. Este foarte important ca copiii să aibă o dispoziție bună în timpul antrenamentului: emoțiile pozitive din timpul antrenamentului vă permit să obțineți rezultate mult mai rapid. Dimpotrivă, dacă un antrenor îi face pe cursanții săi și îi obligă să facă mișcare mai degrabă decât voluntar, atunci acest lucru poate descuraja exercițiul fizic pentru viață.

Metodele de dezvoltare a flexibilității la elevii mai tineri ar trebui să țină cont nu numai de caracteristicile generale ale grupului, ci și de caracteristicile individuale ale elevilor. Studiul exercițiilor trebuie să fie însoțit de un exemplu și demonstrație personală. De asemenea, copiii vor avea nevoie de sprijinul unui antrenor în însușirea exercițiilor deosebit de dificile. Este important ca elevii să încerce să facă mai multe exerciții într-un mod activ și să aplice întinderi pasive doar pe un corp bine încălzit.

Întinderea jocului

Uneori este destul de greu să faci minți tinere să facă stretching extins - și nu toți adulții au răbdarea necesară pentru a obține rezultate bune. Prin urmare, a apărut o astfel de direcție precum întinderea jocurilor. Autoarea metodelor de dezvoltare a flexibilității la copii, Elena Sulim, a publicat mai multe cărți despre fitnessul copiilor și educația fizică jucăușă.

Cursele de stretching pentru jocuri sunt diferite de educația fizică obișnuită. Ele se bazează pe intrigile basmelor pe care copiii sunt invitați să le bată cu includerea exercițiilor de întindere. Forma jocului de antrenament nu permite tinerilor sportivi să se plictisească.

De obicei, dezvoltarea flexibilitățiimetoda jocului se foloseste la varsta de 5 ani. Fiecare sesiune durează aproximativ 35-40 de minute și constă într-o preîncălzire și exerciții de întindere efective.

Cum să construiți o sesiune de autoformare?

Pregătirea dvs. ar trebui să țină cont de toate mijloacele și metodele de dezvoltare a flexibilității. În primul rând, decideți exact la ce doriți să lucrați: poate că sunteți deja gata să vă așezați pe sfoară și cineva va trebui să învețe cum să ajungă măcar la podea cu mâinile înclinate. Alegeți un moment convenabil pentru a vă antrena și a crea un program de antrenament. Pentru a dezvolta flexibilitatea la varsta adulta, este indicat sa faci exercitii fizice in fiecare zi timp de cel putin 15-20 de minute. Odată ce ești în formă, te poți antrena mai rar, dar frecvența și intensitatea antrenamentelor ar trebui să fie în continuare ridicate, deoarece principalele metode de dezvoltare a flexibilității sunt consistența și revenirea completă la antrenament.

Programul dvs. ar trebui să conțină o încălzire și un bloc de bază de exerciții. În funcție de sarcină, mijloacele și metodele de dezvoltare a flexibilității în cadrul instruirii pot fi diferite: muncă independentă sau participarea activă a unui partener pentru a forma flexibilitate pasivă. Alegeți 10-15 exerciții: acestea ar trebui să includă atât exerciții complexe care implică toate grupele mari de mușchi (înclinări, fante), cât și exerciții care vă rezolvă problema specifică (creșterea mobilității centurii scapulare sau a regiunii pelvine). După ceva timp, programul de exerciții va trebui completat cu altele noi: corpul uman se adaptează la orice sarcină, iar factorulstresul, care ne face să ne dezvoltăm, este redus.

Fixarea la ultimul punct ar trebui să dureze aproximativ 30-60 de secunde - trebuie să ieși din ea înainte să apară durerea, pentru a nu te răni. De asemenea, nu poți intra brusc în întindere - trebuie să ajungi la punctul tău extrem încet și treptat. Mai jos vă vom prezenta un set de exerciții pentru dezvoltarea flexibilității printr-o metodă repetată, în care vom acoperi întregul corp din cap până în picioare, folosind atât mușchii individuali izolați, cât și grupurile lor mari.

Exerciții pentru a dezvolta flexibilitatea gâtului

Exercițiile pentru gât sunt de obicei efectuate la începutul antrenamentului:

1. Capul se înclină în lateral - încercați să fixați capul în punctul extrem, ținându-l cu mâna pentru a întinde mușchii laterali ai gâtului. Pentru a îmbunătăți efectul, întindeți brațul în lateral (dacă ați înclinat capul spre dreapta, atunci trebuie să vă întindeți brațul stâng), apoi puneți-l la spate. Repetați pe ceal altă parte.
2. Înclinarea capului înainte - prindeți ușor gâtul cu mâinile și, înclinând capul înainte, glisați încuietoarea mâinilor spre ceafă. O întindere plăcută trebuie simțită în gât.
3. Întoarcerea capului dintr-o parte în alta - în punctul extrem al virajului, puteți da din cap de mai multe ori.

Pentru dezvoltarea mobilității articulațiilor umerilor

În ciuda faptului că articulația umărului este una dintre cele mai mobile, nu uitați de siguranță în timpul efortului. În mod preliminar, faceți câteva rotații circulare ale umerilor sau exercițiul „moara” - balansarea brațelor.

1. Extensie braț - brațul drept întins înăuntrulateral la nivelul umerilor. Întindeți-l bine în partea dreaptă, apoi, menținând tensiunea, mutați mâna spre stânga și fixați-o cu mâna stângă. Încercați să nu ridicați umărul drept în sus. Repetați pe ceal altă parte.
2. Ridică-ți brațele deasupra capului. Îndoiți brațul drept la cot și plasați palma pe zona dintre omoplați. Prinde-ți cotul drept cu mâna stângă și trage-l ușor în lateral. Nu vă înclinați capul în jos - dimpotrivă, încercați să vă împingeți mâinile înapoi cu el. De asemenea, nu ridicați umerii până la urechi.

Pentru piept și mușchii laterali

Aceste exerciții vor antrena și centura scapulară.

1. Ridică-ți brațele deasupra capului, strânge-le într-o lacăt și întoarce-ți palmele în sus. Începeți rotații circulare ale corpului cu mâinile. Șoldurile tale rămân pe loc și pieptul tău funcționează.
2. Se înclină în lateral - întinde-ți picioarele puțin mai late decât umerii și fixează bazinul. Puteți lăsa brațele întinse deasupra capului, ca în exercițiul anterior, sau le puteți coborî în lateral. Aplecat în lateral, nu trage pelvisul înapoi.
3. Întinde-ți mâinile în fața ta, prinde-le în broască și întoarce-l spre exterior. Îndoiți genunchii, rotunjiți spatele și întindeți palmele înainte, iar punctul dintre omoplați înapoi. Genunchii moi în acest exercițiu sunt necesari pentru a compensa îndoirea în regiunea toracică - pelvisul ia apoi o poziție mai naturală

Exerciții de mobilitate a șoldurilor

Inainte de aceste exercitii este bine sa faci cateva miscari circulare ale bazinului pe moalegenunchi pentru a aduce articulațiile în stare de funcționare.

1. Stă-te drept, trage-ți piciorul drept spre tine, îndoit la genunchi. Stomacul tău ar trebui să fie sus. Încercați să nu vă înclinați corpul spre picior, ci, dimpotrivă, trageți-vă piciorul spre dvs., simțind o întindere de-a lungul spatelui coapsei. Acest exercițiu este, de asemenea, bun pentru dezvoltarea simțului echilibrului. Asigurați-vă că o repetați pe celăl alt picior.
2. Rotații ale piciorului - tot stând pe un picior, îndoiți-l pe celăl alt la genunchi și ridicați-l spre corp și luați-l în lateral, efectuând o mișcare circulară. Încercați să mutați piciorul la amplitudinea maximă. Faceți câteva cercuri spre exterior, apoi spre interior și repetați pe celăl alt picior.
3. Legănați-vă picioarele. Acest exercițiu este convenabil de efectuat lângă bara de balet sau orice sprijin la nivelul pieptului sau taliei. Întoarce-te lateral spre suport, apucă-l cu mâna și începe să balansezi piciorul opus. La început, amplitudinea poate fi cât se poate de naturală, apoi începe treptat să o crească. După aceea, stați cu fața la suport și balansați-vă piciorul dintr-o parte în alta. Repetați pentru celăl alt picior.

Pentru articulațiile gleznei

Pentru a trage frumos degetul de la picior în orice tip de dans, este necesar să dezvoltați bine picioarele și gleznele. Tehnicile de flexibilitate a picioarelor includ atât munca activă, cât și pasivă.

1. În picioare, pune-ți degetul mare pe podea. Faceți câteva rotații în ambele direcții. Vă rugăm să rețineți că partea superioară a piciorului ar trebui inclusă.
2. În picioare, sprijiniți-vă degetele de la picioare pe podea, astfel încât unghiile să arate cu adevărat înăuntrupodea. Mutați o parte din greutatea înainte pe picior, angajând în primul rând degetul mare pentru a crește tracțiunea. Atenție: dacă nu sunteți obișnuit să vă frământați picioarele, este posibil să aveți disconfort sub formă de crampe.
3. Stai pe podea cu spatele drept - daca nu ai suficienta forta pentru a-l tine drept, te poti sprijini pe ceva. Ridicați piciorul drept și faceți câteva rotații cu piciorul. Apoi, în funcție de greutate, trageți șoseta de mai multe ori spre tine. Repetați pe celăl alt picior. Dacă doriți, o altă persoană vă poate lua piciorul și trage șosetul cât mai jos posibil.
4. Stai pe podea cu spatele drept, ca la exercitiul anterior, cu picioarele intinse in fata ta. Întinde-ți șosetele cât mai jos posibil, încercând să-i atingi de podea. Cel mai probabil, în acest exercițiu, vei fi inclus și în munca altor mușchi ai picioarelor și chiar a mușchilor abdomenului.

Exerciții complexe de întindere

Instrumente și tehnici de flexibilitate descriu pe scurt următoarele exerciții ca fiind cele mai complet implicate diferite grupuri de mușchi. Ele nu pot fi numite doar exerciții de flexibilitate - aici veți avea nevoie și de un antrenament minim de forță și de capacitatea de a găsi echilibrul optim.

1. Lunge. Pentru a dezvolta flexibilitatea, acest exercițiu se efectuează într-o poziție fixă. Faceți un pas înainte cu piciorul drept, astfel încât genunchiul să fie la un unghi de 90 de grade. Genunchiul piciorului stâng din spate ar trebui să fie strâns și nu lăsat - această versiune a lungirii îl va face nu numai mai flexibil, ci și mai puternic. spatepiciorul este întins, călcâiul pare că împinge ceva. Aici puteți face câteva mișcări elastice în jos și înainte și înapoi în spatele călcâiului.
2. Fandare adâncă. Dacă doriți să intensificați întinderea de la exercițiul anterior, atunci plasați genunchiul din spate și cup-ul pe podea, apoi coborâți pelvisul cât mai mult posibil. Asigurați-vă că deviația nu este simțită în partea inferioară a spatelui, ci în articulațiile șoldului. Dacă vă simțiți inconfortabil aici, puteți aduce pelvisul înapoi de mai multe ori, întinzând piciorul din față.
3. Aplecați-vă înainte. Ceea ce este cu adevărat important pentru o înclinare corectă nu sunt picioarele drepte, ci o bună rotație a articulațiilor șoldului. Dacă te sprijini pe picioare drepte și în același timp ai spatele rotund, nu va fi niciun beneficiu de la o astfel de înclinare. Îndoiți genunchii și începeți să vă înclinați de la articulațiile șoldurilor, punând treptat stomacul pe șolduri. Puteți să vă sprijiniți mâinile pe genunchi și, în plus, să vă trageți din pelvis prin coloana vertebrală. Apoi relaxează-ți spatele și lasă-l să atârne. Nu există nicio cută în gât - nu ar trebui să fie podeaua în fața ochilor, ci genunchii. Ar trebui să te ridici de aici, derulându-te încet și construind o linie verticală vertebră cu vertebră.