Toți nutriționiștii moderni recomandă să includeți cât mai multe fibre alimentare în meniul dvs. (alte denumiri sunt fibre, balast, carbohidrați indigestibili sau indigestibili). Beneficiile pe care aceste substanțe le aduc organismului uman nu pot fi supraestimate. În acest articol, vom analiza beneficiile fibrelor alimentare și care sunt principalele lor surse.
Tipuri de fibre alimentare
Fibrele sunt un nutrient care nu furnizează energie organismului, dar îndeplinește o serie de funcții importante. Este împărțit în două tipuri:
- Fibre insolubile. Contine: tarate de grau, coaja multor legume si fructe, precum morcovi, telina, broccoli, leguminoase, sfecla, pere, mere, nuci. Ajută să facă față constipației, hemoroizilor, colitei. Fibrele insolubile nu sunt digerate de organism, formează o masă densă care accelerează trecerea alimentelor digerate prin tractul intestinal.
-
Fibre solubile. Taratele de ovaz, semintele de in, morcovii, majoritatea fructelor, fasolea sunt surse alimentarefibre din grupul solubil. Astfel de fibre, atunci când sunt combinate cu apa din intestine, sunt transformate într-o substanță asemănătoare gelului. Această masă contribuie la îndepărtarea blândă nu numai a toxinelor din intestine, ci și a deșeurilor bacteriilor și virușilor.
surse de fibre alimentare
Beneficiile fibrelor
Produsele care conțin fibre alimentare, atât insolubile, cât și solubile, trebuie să fie prezente în dieta zilnică. Fibrele previn formarea calculilor biliari și ajută la reducerea cantității de colesterol din sânge. În plus, fibrele alimentare curăță corpul de compuși toxici, se saturează rapid fără calorii suplimentare. Prin utilizarea regulată a alimentelor care conțin fibre, se realizează prevenirea cancerului intestinal și a bolilor sistemului cardiovascular. Fibrele grosiere încetinesc semnificativ procesul de digestie a carbohidraților și a grăsimilor, ceea ce contribuie nu numai la normalizarea greutății, ci și la nivelul zahărului din sânge. Alimentele care conțin fibre alimentare grosiere (tărâțe, grâu integral, mazăre tânără, soia, varză, mere, suc de portocale proaspăt stors),conțin o cantitate mare de oligoelemente de care organismul are nevoie. Datorită fibrelor, bacteriile benefice care trăiesc în intestine produc enzime și îmbunătățesc funcționarea sistemului digestiv.
Cum te ajută fibrele alimentare să slăbești?
Fibrele, umflarea stomacului, contribuie la satisfacerea rapidă a foametei și previne supraalimentarea. Fibrele grosiere încetinesc procesul de absorbție a zahărului după masă, ceea ce oferă o senzație de sațietate de lungă durată. Atunci când înlocuiți alimentele care consumă mai multă energie cu fibre, aportul de calorii în exces în organism este redus. În intestine, fibrele grosiere acționează ca un adsorbant, curățând organismul de excesul de grăsime. Fibrele conțin o cantitate semnificativă de potasiu, care acționează ca un antagonist de sodiu. Prin urmare, alimentele bogate în fibre alimentare ajută la eliminarea excesului de lichid din organism.
Fibre împotriva bolilor de piele
Pacienții care suferă de boli de piele, în special psoriazis, eczeme, neurodermatite, pentru a-și îmbunătăți starea, în primul rând, normalizează scaunul. Masele fecale, care stagnează în intestine, dau cea mai puternică intoxicație organismului, care se manifestă prin mâncărime și erupții pe piele. Fibrele alimentare sunt higroscopice, adică rețin apa, ceea ce permite mișcările intestinale. Deci, legumele crude (varză, măr, morcov, sfeclă), umflarea stomacului, își dublează volumul inițial, tărâțe - de cinci ori. Fibrele grosiere stimulează motilitatea intestinală și asigură o curățare naturală a organismului. Trecând prin tractul gastrointestinal, fibrele alimentare învăluie și elimină o cantitate semnificativă de diverse otrăvuri: xenobiotice, radionuclizi, nitrozamine, metale grele (cadmiu, mercur, plumb, stronțiu și altele).
Cum să creșteți în mod corespunzător aportul de fibre alimentare grosiere?
O creștere bruscă a alimentelor bogate în fibre dietetice poate provocabalonare, diaree, constipație. Este necesar să nu mâncați mai mult de 25-30 g de fibre alimentare pe zi. Pentru început, ar trebui să înlocuiți alimentele obișnuite cu alimente care conțin o cantitate mare de fibre. În loc de pâine albă, mâncați pâine cu tărâțe, înlocuiți fulgii de porumb obișnuiți cu tărâțe în fulgi. Cerealele integrale sunt o sursă excelentă de fibre alimentare. Fulgii de ovăz sunt foarte folositori, a căror utilizare zilnică este utilă nu numai pentru aspect, ci și pentru starea internă. Este necesar să se acorde preferință produselor care necesită tratament termic minim. Este de preferat să gătiți pentru un cuplu, să tocăniți sau să coaceți și este mai bine, dacă este posibil, să consumați alimentele crude. O dietă bogată în fibre este, fără îndoială, bună pentru sănătate. Într-adevăr, pe lângă efectul de curățare, fibrele alimentare saturează organismul cu vitamine și minerale esențiale. Cu toate acestea, dacă sunt prezente boli cronice ale pancreasului sau ale sistemului digestiv, este necesar să consultați un medic înainte de a vă schimba dieta obișnuită.
Efecte secundare posibile
De asemenea, trebuie să știți în ce se poate transforma aportul necontrolat de fibre:
- o creștere accentuată a fibrelor alimentare din dietă contribuie la creșterea formării de gaze, balonare, greață, vărsături, diaree;
- Dacă nu consumați suficiente fibre poate agrava constipația, deci asigurați-vă că rămâneți hidratat și beți cel puțin doi litri de lichide pe zi;
- poate escaladaprocese inflamatorii în intestine și pancreas;
- consumul pe termen lung de fibre alimentare în cantități mari provoacă excreția de oligoelemente și vitamine liposolubile din organism;
- din același motiv apare flatulența;
- fibre pot reacționa la medicamente, așa că cereți sfatul medicului;
-
Fibrele alimentare insolubile afectează hormonii sexuali, reducând astfel activitatea testosteronului.
alimente care conțin fibre alimentare grosiere
Include mai multe cereale integrale, fructe și legume proaspete, sucuri proaspete în dieta ta zilnică și vei avea nu numai o armonie de invidiat, ci și o sănătate excelentă.
